■準備
    ◇まず1人きりでいられる密閉されたスペースをご用意ください。
    ◇そのスペースに窓があれば、窓を閉めてください。
    ◇瞑想を行う前に、体を軽く動かし、間接をほぐしてください。
    ◇謙虚な気持ち、素直な気持ちを抱くようにしてください。
    ◇椅子または床に座ります。
    ◇目は閉じても開いても、どちらでも結構です。
    ◇紙と筆記具をご用意ください。


  ■呼吸
    ◇はじめに、<ステップ1>:呼吸に集中する瞑想を行います。

    ◇深い瞑想を行うにあたり、心と体のバランスを整えることが必要だからです。

    ◇以下、<ステップ1>:呼吸に集中する瞑想のポイントを列挙します。

   −呼吸を行う際の留意点
      ・複式呼吸。
      ・「吐いて」「吸う」の順番。(口から吐いて、鼻から吸う)
      ・長くゆっくりが基本。
      ・呼吸とは天地自然の気との交流。
   <1−1>ゆっくりと呼吸する
      ・吐き終わったとき、吸い終わったときに、「緩やかな一瞬の間」を作る。
   <1−2>呼吸をしている自分に意識を向ける
      ・呼吸とともに変化する自分の体を感じる。
      ・そして体の変化を感じている「自分自身の内面」に意識を向ける。
   <1−3>意識を研ぎ澄ます
      ・カメラのピントを合わせるように、少しずつ「今」にピントを合わせる。
   <1−4>自分の中心にエネルギーを感じる
      ・体の芯に何かエネルギーのようなものが溜まっている感覚を得る。


  ■自分が「在る」ことを感じる瞑想
   <2−1>弛緩
    呼吸によって心身のバランスが整いました。
    次は、心の通り道を軽やかにするために、心身の力を緩めるプロセスに入ります。

    頭の上に意識を集中させてください。
    そして、頭の上を一瞬緊張させ、すぐにフッとその緊張を抜いてください。
    (緊張させるときは呼吸を止め、緊張を抜く際には吐き出すとよいでしょう)
    緊張を抜く際、頭の上に溜まっていた汚れが、下へと落ちていくイメージをもってください。

    次は首です。
    首を一瞬緊張させ、フッと緊張を抜きます。
    首のあたりに溜まった汚れや濁りが下へと落ちていきます。

    次は肩です。
    肩を一瞬緊張させ、緊張を解きます。肩に溜まっていた汚れも、下へ流されていきます。

    そのようにして、「胸」、「腹」、「腰」、「腕」、「脚」の順に、緊張と汚れのイメージを下へ下へと
    押し流していきます。
    そして最後は、お尻の下から自分の体の外へと、それらを押し流してください。
    とめどなく流れ出ていくイメージです。

    そしてもう一度頭の上に意識を戻し、力が抜けているか、心にひっかかっているような感覚は
    残っていないかどうかを確認します。
    もし残っていたら、再び緊張と弛緩の作業を繰り返してください。
    今度は頭の上からお尻の下へと、一気に緊張や汚れを押し流すイメージを持ってください。

    他の部位も同様です。
    何かひっかかるものがないか、気持ち悪いものが残っていないか確認してください。
    もし何かあるようなら、それを下へと押し流してください。

    そのプロセスが終了したら、大きく一つ深呼吸をしてください。
    それは、弛緩が終了したことを心身に伝える合図になります。



  ■自分が「在る」ことを感じる瞑想
   <2−2>光の玉
    次は、イメージで作り出した「光の玉」によって、意識の通り道をさらにスムーズなものに
    していきます。

    おへその少し下辺りに意識を向けてください。
    ここは丹田といって、体の気が集まる場所とされています。

    その場所に、イメージによって「光の玉」を輝かせてみてください。
     ※目を開けているとイメージがもてないようであれば、目を閉じてください。
     ※逆に次々と雑念がわいてきて、集中ができないようであれば、少し目を開いてもよいかも
      知れません。

    おへその下に「光の玉」がイメージできたら、その光を体の中を通し、上へ上へと昇らせて
    ください。

    はじめはゆっくりで結構です。
    体の中を「光の玉」が輝きを放ちながら昇っていくのをイメージします。

    そして頭の上まで昇ったら、その光を頭から外へと出してください。
    光はそのまま上空へ吸い込まれるように昇っていくようなイメージを持ってください。

     ※もしも、体の中を昇らせている途中で光が消えてしまったら、もう一度へその下から昇らせ
      てください。
      何度かやっていると、しだいにスムーズに昇るようになっていきます。

     ※体の中を昇らせている間、何かの抵抗にあったり重さを感じることがあるかも知れません。
      それは体や心に残っている「滞り(汚れや濁り)」です。
      それを「光の玉」でかき出すように押し上げてください。そして頭の上から外へ、その滞りを
      排出してください。

    光が天へと昇っていった後、再び新しい「光の玉」を作ります。
    今度作る場所は「頭の上」です。

    頭の上に、まぶしくく輝く「光の玉」をイメージし、それを体の中を通し、下へ下へとおろして
    いきます。
    
    そしてお尻まで下ろしたら、光を体の外に出し、そのまま地の果てに吸い込まれるようなイメージ
    をもってください。

    それが終わったら、今度はまたおへその下に「光の玉」をつくり、体の中を昇らせます。
    その次は頭の上に「光の玉」を作り、下へとおろしていきます。

    昇った光は天に消え、おりた光は地に消えていきます。


    このようなイメージを何度も続けていると、どんどん「光の玉」の通りがよくなっていきます。
    はじめはゆっくりしか動かなかった「光の玉」がしだいにスイスイ上下に通るようになっていきます。

    地から天へ光がスッと通り抜け、
    天から地へ光がスッと通り抜けという感じです。


    このような感覚を当たり前に感じられるようになってくると、「自分の体」というものが、
    天と地をつなぐ「管(パイプ)」のように感じられてきます。

    自分は天地の一部であり、自分の体を通し天地の気の交流が円滑に行われている、
    そのように感じられるようになってきます。

    それはとても心地よく、懐かしい感覚です。「こんなあたり前のことをなぜ忘れていただんだろう」
    そんな思いを抱かれるかも知れません。



  ■自分が「在る」ことを感じる瞑想
   <2−3>体の感覚を消す
    自分が「在る」ことを感じるため、これから3つの感覚を消していきます。
    まずはじめは体の感覚です。

    私たちは、自分の肉体を覆っている「皮膚」を自分と自分以外を分か境界だと認識しています。
    そしてその皮膚で包まれた内部を自分自身だと認識しています。

    その意識の焦点をズラしましょう。

    感じてみてください。
    自分の中から発せられている目に見えないエネルギー体を。

    それは体から放射される熱のように感じられるかもしれませんし、体から発せられるバイブレ
    ーションのように感じるかも知れません。
    ※体から発せられる「煙」のようなものにも感じられるかも知れません。

    私はこの感覚を得る際、自分の腕に意識を向けてみます。

    肘のあたりが発せられるじんわりとしたエネルギーのようなもの、立ち上るゆらぎのようなもの
    を感じます。
    その感覚に意識の焦点が合いだすと、自分の肉体と肉体でない部分との境界があいまいに
    なります。
    自分と認識できる範囲が厚みを増した感覚です。

    はじめは体の一部でそれを感じ、しだいにそう感じる部位を増やしていくと、最後は体全体に
    ついて、そのような感覚が得られる状態になります。

    肉体ではなく、自分を包むエネルギーの膜のようなものを、自分であると認識できるようになって
    いきます。

    これが体の感覚を消すというプロセスです。   
    

  ■自分が「在る」ことを感じる瞑想
   <2−4>時間の感覚を消す
    体の感覚を消すことができたら、次は時間の感覚です。

    拡散した意識をキューッと集約させ、「今、ここ」という1点に凝縮させるのです。

     ※「今、ここ」の1点になかなか意識が集中できないときは、呼吸に意識を向けたり、軽く笑顔を
      つくってみます。
      「今、ここ」に意識を向ける手法については、「今を感じるワーク」を参考にしてみてください。

    「今、ここ」に意識が集約できると、私の場合、目の中に入ってくる光の量が少し増すような
    感じがします。
     ※私は少し目をあけ、目の焦点をどこにもあわせずに(意識は自分の内面に向いています)、
      この瞑想を行うことが多いです。
    
    また、「今、ここ」に意識が集約できると、体の芯にあるエネルギーのようなものが、少し高まる
    ような気もします。

    意識が「今、ここ」に集中できると、過去や未来に意識が向くことがなくなります。
    現在という1点のみに自分があることを実感します。

    これが時間の感覚を消すというプロセスです。


  ■自分が「在る」ことを感じる瞑想
   <2−5>思考を消す
    体の感覚を消し、時間の感覚を消し、次は思考を消します。

    思考を消すためには、思考を眺めることです。

    思考が行うおしゃべりを、第三者的に傍観するのです。眺めるのです。

    するとしだいに思考はその声を小さくし、やがて消えていきます。

    少し気を許すと、思考はまたおおしゃべりを始めますが、そうしたらまた眺めてあげれば
    良いのです。

    そうすると、「眺めている自分が在る(ある)」という、ただその感覚だけが残ります。

    これが思考を消すというプロセスです。


  ■自分が「在る」ことを感じる瞑想
   <2−6>「在る」という感覚にひたる
    意識の通り道がきれいになり、「体」と「時間」と「思考」を消した状態。
    それが「在る」という感覚だけが残った状態です。

    はじめのうちは、どこか落ち着きがなく、何らかのよりどころが欲しいと思うかもしれません。
    ぼんやりと宙に浮かんだような感覚に不安を抱くかも知れません。

    もしそんな考えが浮かんだら、その思考を眺め、思考を消してください。

     ※ただ、どうしても抵抗がある場合には、無理をせず、この瞑想状態から抜け出てください。
      抜け出たあとには、必ず「感謝の祈り」と「瞑想を解くアクション」を実行してください。


    この「在る」という感覚にひたりきるためには、「ゆだねる」という心のあり方を学ぶ必要があります。

    「ゆだねる」を言い換えるなら、「身をまかせる」「身を投げ出す」「ささげる」などの表現を用いる
    ことができるでしょう。

    体を水に浮かすためには、体の力を抜き、水にすべてをゆだねることが必要です。
    緊張を解き、抵抗の心を解き、我欲を解き、ゆだねてみてください。
    そうすると、何か膨大なものに身をまかすことができている自分に気づくはずです。

    それはとても心地よく、安全で、どこか懐かしさを感じる感覚です。

     ※私はよくホックを1つ1つはずしていくイメージを持ちます。
      しがみつきたい思い、抱えておきたい思い、抵抗の思いを1つ1つ丁寧にはずしてあげる
      のです。

    この感覚に至ることが、<ステップ2>:自分が「在る」ことを感じる瞑想のゴールです。

     ※いったんこの感覚を得てしまえば、心の抵抗(おびえや不安)がなくなるため、この状態に至る
      時間がどんどん短くなっていきます。(その日の体調等にも左右されますが)

    この心地よい状態を、心行くまで味わってください。

    そしてこの瞑想を終了させる際には、必ず「感謝の祈り」と「瞑想を解くアクション」を行って
    ください。
    深い瞑想状態から、日常生活に適応できる意識状態に戻すことは、とても必要なことです。
    よろしくお願いいたします。


  ■瞑想終了時には、「感謝の祈り」と「瞑想を解くアクション」を行います
    <はじめに>をご参照ください。

    瞑想が深まれば深まるほど、日常生活とは異なる意識状態になっていきます。

    大切なのは、瞑想終了後に、日常生活に適応できる意識状態に戻しておくということです。
    そしてよりよい日常生活を営むために、前向きな暗示を自分に注ぐことも大切なことです。


   ≪感謝の祈り(例)≫
      「私は、今の自分自身と、自分がしていることを楽しむ。ワクワクを感じる」
      「私は現状の改善と創造を行っていく」
      「私は、良心に正直である」
      「私は、感謝の気持ちをそそぐ。自分自身に、自分を見守ってくれるすべての存在に、そして
       私を包み込む全体に対し感謝をそそぐ」
      「私は、『今、ここ』に生きていく。『今、ここ』に生きているのだから」


    ≪瞑想を解くアクション≫
     (1)一定時間、意識して体を動かす
        ・瞑想が解かれるまでには時間がかかります。少なくとも10回以上、同じ行為を
         繰り返すようにしてください。
         ※両手を閉じたり開いたりなど
        ・ポイントは、意識してそれを行うということです。「私は体を動かすんだ」そういう意思と
         それを実行する体の動きを思い出すのです。
     (2)深呼吸を3回行う
        ・一定時間体を動かした後、大きく深呼吸を3回行ってください。
        ・呼吸をする際、呼吸をしている自分自身を感じながら行ってください。


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瞑想のワーク

<ステップ2>:自分が「在る」ことを感じる瞑想
この「自分が在ることを感じる瞑想」は、
心の汚れを落とし・意識の流れを整え、
体の感覚をなくし・時間の感覚をなくし・思考を静かにさせることで、
自分が「在る」という感覚を体験し、本来の自分自身の感性を取り戻すことを目的としています。

この「自分が在ることを感じる瞑想」を継続的に行っていくことで、
自分の意識をコントロールすることができ、自分の心の奥からのメッセージに
意識を開くことができるようになります。

変化を楽しみならが、記録をつけ、2週間ほど行ってみてください。

また、瞑想を行うにあたり、いくつか留意事項があります。
<はじめに>をぜひご覧ください。
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