■準備
    ◇まず1人きりでいられる密閉されたスペースをご用意ください。
      ・集中力を高め、「瞑想の途中で瞑想を邪魔されるのではないか」という心配をなくすためです。

    ◇そのスペースに窓があれば、窓を閉めてください。

    ◇瞑想を行う前に、体を軽く動かし、間接をほぐしてください。
      ・体が持っている緊張をほぐします。

    ◇謙虚な気持ち、素直な気持ちを抱くようにしてください。
      ・心の壁をはずします。

    ◇椅子または床に座ります。
      ・足は胡坐をかいても、坐禅(半跏)をくんでも、何でも結構です。
      ・背筋を伸ばしてください。
      ・腰骨を立ててください。
      ・手は手のひらを上に向け、膝の上におきます。
      ・肩を2、3回上下させ、力を抜きます。

    ◇目は閉じても開いても、どちらでも結構です。
      ・目を開く場合、何かに焦点をあわせず、半眼のようになります。
      ・最初は目を開けていた方が、内容を確認しながら瞑想を進めることができますし、
       思考のおしゃべりも沸きにくくなるので良いと思います。

    ◇紙と筆記具をご用意ください。
      ・瞑想中の気づきをメモしたり、不安に感じることを自分の外に排出するためのものです。
       ※瞑想中の気づきは、夢と同様、すぐに忘れてしまいがちです
      ・何かを書く際には、手短にキーワードのみを(思い出すきっかけとして)書くとよいと思います。
       
    

  ■呼吸を行う際の留意点
    ◇複式で呼吸を行います。
      ・胸にある横隔膜で呼吸を行うのではなく、お腹で呼吸を行います。
      ・息を吐く際、お腹をひっこめるようにしてください。
       ※お腹の筋肉はやわらかさを保ってください。

    ◇呼吸は「吐いて」「吸う」の順番が基本です。(呼・吸であって、吸・呼ではありません)

    ◇口から吐いて、鼻から吸います。

    ◇吐く際も、吸う際も、長くゆっくりが基本です。

    ◇吐くときの音は何でも結構です。
      ・私は「ハー」にしています。力が入らず、吐くという行為が自然にできると思うからです。

    ◇呼吸とは天地自然の気との交流(「氣の威力」藤平光一)、との認識も気づきのきっかけと
      なります。
      ・「私たちの氣は、天地自然の氣の一部であり、肉体はこれを守る器」
      ・吐くときは爪先の氣まで吐き、吸うときは体の隅々まで気を充満させる。

    ※これらをすべて意識しようと思うと、呼吸に集中することができません。
     これらはあくまで「事前に留意しておくこと」もしくは「呼吸がうまくできないときのチェック事項」
     としてご認識ください。


  ■呼吸に意識を集中する瞑想
  <1−1>ゆっくりと呼吸する

    まず、ゆっくりとゆっくりと呼吸を行ってください。
    
    ・(吐く):ゆっくりと吐いて・・・吐いて・・・吐いて・・・、

    ・(吸う):ゆっくりと吸って・・・吸って・・・吸って・・・、

    ・(吐く):ゆっくりと吐いて・・・吐いて・・・吐いて・・・、

    このくらいのリズムで行ってみてください。


    吐き終わったときに、「緩やかな一瞬の間」を作ってみてください。
    吸い終わったときも同様です。「緩やかな一瞬の間」を作ってください。

    吐いてすぐ吸うのではなく、リズムが切りかわる「間」を作ることが大切です。

    このようなことに留意しながら、3分ほど、ゆっくり、ゆっくり、呼吸を行ってください。


    ※もしも呼吸がうまくいかないなと感じたら、「呼吸を行う際の留意点」を見かえすように
     してみてください。

    ※あせらずゆっくりと、しかっかりと呼吸を行っていきましょう。


  ■呼吸に意識を集中する瞑想
  <1−2>呼吸をしている自分に意識を向ける

    呼吸が整ってきたら、呼吸をしている自分自身に意識を向けてみてください。

    吐いているときには、息を吐き出している自分自身に意識を向けてください。
    
    息を吐き出す際には、
     ・お腹をへこませている自分
     ・喉に流れ出る空気を感じている自分
     ・口から息を吐き出している自分
    そんな自分を感じてみてください。

    息を吸い込む際には、
     ・鼻から空気が流れ込んでいる自分
     ・喉の奥に空気が送り込まれている自分
     ・お腹をふくらませている自分
    そんな自分を感じてみてください。


    呼吸とともに変化する自分の体を感じながら、5分ほど呼吸を続けてみてください。


    ※呼吸の基本はゆっくりです。ゆっくりとした呼吸で、体の動きを感じてみてください。


  ■呼吸に意識を集中する瞑想
  <1−3>意識を研ぎ澄ます

    呼吸に意識を集中させると、自分自身を「今」という瞬間におくことができます。

    その「今」という感覚に、さらに焦点を合わせてみてください。

    カメラのピントを合わせるように、少しずつ「今」にピントを合わせてみてください。

    「今」に焦点があたるにつれ、意識が研ぎ澄まされるという感覚がわかってくると思います。


    
     ※個人的な感覚なのですが、意識が研ぎ澄まされてくると呼吸のたびに、
      背中のあたりからゾゾゾとバイブレーションのようなものが駆け上がる感覚を得ます。

     ※また鮮明に「今」にあることができると、目に飛び込んでくる光量が増え、あたりが少し
      明るくなったように感じます。


    *********

    もし「今」にあることが難しければ「笑顔」を作ってみてください。
    そして「笑顔」の自分に意識を向けてみてください。
    そうすると少しだけ「今」へのピントが合いやすくなるかも知れません。

    *********

    もしどうしても気になることがあって、それが消えないようであれば、紙にそのキーワードを
    書き出してみてください。(自分の外に、その気になることを吐き出しておくのです)
    そして安心して瞑想を続けてください。
    
    *********

    ※もしも続けることが困難だと感じたら、無理することなく瞑想を終了してください。
      終了の際には、必ず「瞑想を解くアクション」と「感謝の祈り」を行ってください。


  ■呼吸に意識を集中する瞑想
  <1−4>自分の中心にエネルギーを感じる

    呼吸の瞑想のスキル(熟練度)があがってくると、
    体の芯に何かエネルギーのようなものが溜まっている感覚を得るようになります。

    体に力は入っていないのに、何か芯から湧き上がるものがあるような感覚、
    充実感のようなものを抱え込んでいる感覚、
    中心が高密度になっているような、そんな感覚です。

    心身のバランスがとれ、おへその下あたりがどっしりとした感じになっています。

    三角形のような、どっしりとした安定そのものといった感覚がもてるようになります。

   
    そのような状態にあるとき、きっと意識は自分の内側に安心して留まり、
    自分の内から外を眺め視ることができるような感覚をもっていることでしょう。

    とてもくつろいでいて、安心でき、安全な状態であることを実感できると思います。

    自分自身の強さを感じたり、自信を感じることができていると思います。

    
    この状態が、「呼吸に集中する瞑想」のゴールです。

    この状態はとても心地よいものです。
    瞑想を毎日楽しみながら行い、この心地よい感覚を味わってください。




  ■瞑想終了時には、「感謝の祈り」と「瞑想を解くアクション」を行います
    <はじめに>をご参照ください。

    瞑想が深まれば深まるほど、日常生活とは異なる意識状態になっていきます。

    大切なのは、瞑想終了後に、日常生活に適応できる意識状態に戻しておくということです。
    そしてよりよい日常生活を営むために、前向きな暗示を自分に注ぐことも大切なことです。


   ≪感謝の祈り(例)≫
      「私は、今の自分自身と、自分がしていることを楽しむ。ワクワクを感じる」
      「私は現状の改善と創造を行っていく」
      「私は、良心に正直である」
      「私は、感謝の気持ちをそそぐ。自分自身に、自分を見守ってくれるすべての存在に、そして
       私を包み込む全体に対し感謝をそそぐ」
      「私は、『今、ここ』に生きていく。『今、ここ』に生きているのだから」


    ≪瞑想を解くアクション≫
     (1)一定時間、意識して体を動かす
        ・瞑想が解かれるまでには時間がかかります。少なくとも10回以上、同じ行為を
         繰り返すようにしてください。
         ※両手を閉じたり開いたりなど
        ・ポイントは、意識してそれを行うということです。「私は体を動かすんだ」そういう意思と
         それを実行する体の動きを思い出すのです。
     (2)深呼吸を3回行う
        ・一定時間体を動かした後、大きく深呼吸を3回行ってください。
        ・呼吸をする際、呼吸をしている自分自身を感じながら行ってください。


<「瞑想トップ」へ戻る>

<「ワーク」トップへ戻る>

瞑想のワーク

<ステップ1>:呼吸に集中する瞑想
この「呼吸に集中する瞑想」は、心身のバランスを整え、
自分というものをよりリアルに感じることを目的とするものです。

この「呼吸に集中する瞑想」を継続的に行っていくことで、
心身の安定感と自信を感じ、
自分の中にあるセンサーのようなものが研ぎ澄まされていくような感覚が得られると思います。

その変化を楽しみならが、記録をつけ、2週間ほど行ってみてください。

また、瞑想を行うにあたり、いくつか留意事項があります。
<はじめに>をぜひご覧ください。
<「瞑想トップ」へ戻る>
<「ワーク」トップへ戻る>